Verduras

As verduras são excelentes fontes de vitamina C, betacaroteno, potássio, magnésio, cálcio, ferro e muitas outras vitaminas, sais minerais e fibras.

As fibras regularizam o funcionamento do intestino, previnem doenças graves e fazem com que o processo digestivo seja mais lento, baixando o teor glicêmico da refeição como um todo.
O betacaroteno presente nas folhas, ajuda na formação e cicatrização dos tecidos, na visão, mantém a pele e cabelo saudáveis, fortalece as membranas, as mucosas, as glândulas supra-renais e ajuda a evitar o envelhecimento precoce do nosso organismo.
A vitamina C ajuda na manutenção do sistema nervoso, combate radicais livres e ajuda na absorção de ferro vegetal.
O cálcio ajuda no fortalecimento dos ossos e dentes.
O ferro auxilia na formação do sangue.
As verduras de coloração mais escura contêm uma quantidade maior de betacaroteno e vitamina C que as de cores mais claras, sendo mais nutritivas. Uma xícara de rúcula, por exemplo, contêm 2mg de betacaroteno, 45mg de vitamina C, 150mg de cálcio e 0,5mg de ferro, e apenas 12 calorias. Já o agrião, em uma xícara, contêm 5 calorias, 1,5mg de betacaroteno, 15mg de vitamina C, 60mg de cálcio e 0,5mg de ferro.
As alfaces e outras verduras de coloração mais intensa também contêm um alto teor de bioflavonóides, pigmentos vegetais conhecidos por trabalharem com a vitamina C e outros antioxidantes para prevenir e combater o câncer.
A quantidade diária recomendada de hortaliças (verdura e legumes) é de 3 a 5 porções/dia: 1 porção = 15 kcal

Como escolher verduras:

As verduras se deterioram rapidamente, portanto compre apenas o suficiente para o consumo em poucos dias.
As folhas devem estar frescas, viçosas, firmes e consistentes.
Evite as verduras com folhas murchas, com manchas amareladas ou escuras ou as que tenham marcas de insetos, escolha as mais verdes, brilhantes e tenras.
Evite comprar as que já foram molhadas.
Não elimine as folhas externas mais escuras do repolho, desde que não estejam murchas ou machucadas, pois são justamente estas que contêm mais nutrientes.
Dê preferências as folhas inteiras, evite as que já foram fatiadas.
Prefira comprar verduras da estação, a safra da época é sempre melhor. Veja aqui informações sobre as safras.

Como higienizar as verduras:

Lave folha a folha em água corrente. Higienize em solução de hipoclorito de sódio (siga as instruções de rotulagem), em seguida lave novamente em água filtrada. Seque bem, coloque em vasilha limpa e tampada e guarde na geladeira. O hipoclorito pode ser encontrado em mercados ou adquirido gratuitamente nos postos de saúde.
Muito cuidado ao temperar as verduras. O excesso de temperos e molhos gordurosos podem tornar o alimento muito calórico.