Verduras

Verduras

As verduras são excelentes fontes de vitamina C, betacaroteno, potássio, magnésio, cálcio, ferro e muitas outras vitaminas, sais minerais e fibras.

• As fibras regularizam o funcionamento do intestino, previnem doenças graves e fazem com que o processo digestivo seja mais lento, baixando o teor glicêmico da refeição como um todo.
• O betacaroteno presente nas folhas, ajuda na formação e cicatrização dos tecidos, na visão, mantém a pele e cabelo saudáveis, fortalece as membranas, as mucosas, as glândulas supra-renais e ajuda a evitar o envelhecimento precoce do nosso organismo.
• A vitamina C ajuda na manutenção do sistema nervoso, combate radicais livres e ajuda na absorção de ferro vegetal.
• O cálcio ajuda no fortalecimento dos ossos e dentes.
• O ferro auxilia na formação do sangue.

• As verduras de coloração mais escura contêm uma quantidade maior de betacaroteno e vitamina C que as de cores mais claras, sendo mais nutritivas. Uma xícara de rúcula, por exemplo, contêm 2mg de betacaroteno, 45mg de vitamina C, 150mg de cálcio e 0,5mg de ferro, e apenas 12 calorias. Já o agrião, em uma xícara, contêm 5 calorias, 1,5mg de betacaroteno, 15mg de vitamina C, 60mg de cálcio e 0,5mg de ferro.

• As alfaces e outras verduras de coloração mais intensa também contêm um alto teor de bioflavonóides, pigmentos vegetais conhecidos por trabalharem com a vitamina C e outros antioxidantes para prevenir e combater o câncer.
A quantidade diária recomendada de hortaliças (verdura e legumes) é de 3 a 5 porções/dia: 1 porção = 15 kcal



Como escolher verduras:

• As verduras se deterioram rapidamente, portanto compre apenas o suficiente para o consumo em poucos dias.
• As folhas devem estar frescas, viçosas, firmes e consistentes.
• Evite as verduras com folhas murchas, com manchas amareladas ou escuras ou as que tenham marcas de insetos, escolha as mais verdes, brilhantes e tenras.
• Evite comprar as que já foram molhadas.
• Não elimine as folhas externas mais escuras do repolho, desde que não estejam murchas ou machucadas, pois são justamente estas que contêm mais nutrientes.
• Dê preferências as folhas inteiras, evite as que já foram fatiadas.
• Prefira comprar verduras da estação, a safra da época é sempre melhor. Veja aqui informações sobre as safras.

Como higienizar as verduras:

Lave folha a folha em água corrente. Higienize em solução de hipoclorito de sódio (siga as instruções de rotulagem), em seguida lave novamente em água filtrada. Seque bem, coloque em vasilha limpa e tampada e guarde na geladeira. O hipoclorito pode ser encontrado em mercados ou adquirido gratuitamente nos postos de saúde.

• Muito cuidado ao temperar as verduras. O excesso de temperos e molhos gordurosos podem tornar o alimento muito calórico.