Leguminosas

Leguminosas

Embora muitas pessoas achem que leguminosas são legumes, isto não é correto. Na verdade, leguminosas são os grãos produzidos em vagens como: feijão, grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha, fava, amendoim, tremoço.

As leguminosas são fontes de proteínas vegetais e apresentam em sua composição, carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio.

Embora esse grupo alimentar seja rico em ferro (um mineral importantíssimo para o corpo humano), o ferro presente nas leguminosas é de baixa disponibilidade; apenas 10% a 20% do ferro presente no feijão, por exemplo, é absorvido pelo organismo. Por essa razão é importante consumir as leguminosas juntamente com algum alimento rico em vitamina C, laranja, limão, acerola, morango, goiaba, etc. A vitamina C combinada com o ferro faz com que esse seja melhor absorvido pelo organismo.

As leguminosas possuem fibras solúveis e insolúveis, que contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue e colaboram para um bom trabalho intestinal. Além disso, o seu baixo índice glicêmico propicia uma entrada mais lenta da glicose para o sangue, o que ajuda a prolongar a sensação de saciedade, retardando o aparecimento da fome e falta de energia.

Conheça um pouco mais sobre algumas leguminosas:

Feijão:

Há muitos tipos de feijões: feijão-de-corda, feijão preto, feijão roxinho, feijão rosinha, feijão branco, feijão mulatinho, feijão verde, entre outros. Eles podem ser preparados de várias maneiras como: massa para acarajé, virado (tutu), feijoada, saladas ou simplesmente cozidos e acompanhados de arroz, tornando-se uma mistura muito nutritiva. O valor calórico pode variar, de acordo com o tipo de feijão e a maneira como ele foi preparado.

Lentilha:

A lentilha é um grão muito saboroso, mas é muito importante ter cuidado com os ingredientes adicionados a ela durante a preparação, pois costuma-se acrescentar paio, linguiça, bacon, o que torna prato muito calórico. Pode ser servida quente ou fria, em saladas, com arroz ou em sopas. Uma concha média de lentilha cozida fornece em média 105 kcal.

Grão-de-bico:

Pode ser consumido como salada, acrescentado em cozidos, sopas, bolinhos, etc. Uma colher (sopa) do grão-de-bico cozido fornece aproximadamente 30 kcal.



Soja:

Possui inúmeras propriedades funcionais. O grão pode ser consumido como salada, acrescentado em sopas, em cozidos, torrado, etc. Sua farinha pode ser usada em bolos, tortas e biscoitos. Os derivados do grão de soja são: leite de soja, farinha, proteína texturizada (carne de soja), queijo, etc. Uma colher (sopa) do grão cozido fornece em média 32 kcal.

Ervilha:

Pode ser consumida seca ou verde, temos a ervilha vagem, conhecida como ervilha torta e a ervilha em grão. Pode ser usada em saladas, em recheios de forma geral, em omeletes, sopas, cremes, etc. Uma colher (sopa) da ervilha em grão tem em média 18 kcal e 1 colher (sopa) da ervilha vagem cozida fornece aproximadamente 43 kcal.

Fava:

Também conhecida como feijão-fava, quando verde é considerada uma hortaliça, depois de seca é uma leguminosa. O grão da fava é muito saboroso e pode ser usado em sopas, molhos, cozidos, saladas, cremes e purês. Uma colher (sopa) tem aproximadamente 67 kcal.

Amendoim:

Apesar de pertencer ao grupo das leguminosas, tem maior teor de gordura, por isso, muito cuidado na quantidade a ser consumida. O amendoim pode ser consumido cru, torrado, assado, na fabricação de paçoca, bolos, tortas, doces, sorvetes e pastas, etc. Uma colher (sopa) de amendoim inteiro cru tem em média 112 kcal.

Recomenda-se o consumo diário de 1 porção de leguminosas por dia. (1 porção = 55 kcal)