Comer legumes é sempre bom, porque além de serem ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras, de forma geral possuem poucas calorias. As vitaminas e minerais são importantes para a manutenção dos tecidos, processos de cicatrização e para evitar doenças (quanto mais variada for a ingestão de legumes, maior será a quantidade e a variedade de vitaminas e minerais ingeridos). As fibras contribuem para o bom funcionamento do intestino, auxiliam a reduzir o colesterol, triglicerídeos e glicose do sangue.
Como higienizar e armazenar legumes:
- Logo após a compra (1-2h), os legumes devem ser higienizados em solução de hipoclorito de sódio (siga as instruções de rotulagem) para eliminar microorganismos, em seguida devem ser lavados novamente em água filtrada, depois armazenados sob refrigeração na parte inferior da geladeira. O hipoclorito pode ser encontrado em mercados ou adquirido gratuitamente nos postos de saúde.
- Para conservar legumes fora do geladeira, numa emergência, guarde-os num local fresco (como a varanda), embrulhados em papel molhado.
Melhor maneira de preparar e consumir legumes:
- Quando possível, consuma o legume cru, pois durante o preparo e cozimento uma grande quantidade de fibras e vitaminas pode ser perdida. Por outro lado, o legume consumido cru não vai passar pelo processo térmico que eliminaria micro-organismos, por isso, quando for consumir os legumes crus, lave-os e higienize-os adequadamente.
- Ao cozinhar ou refogar os legumes, evite altas temperaturas e um tempo de cozimento prolongado, para que haja menor perda das vitaminas hidrossolúveis. Cozinhar a vapor é a melhor forma para manter o valor nutritivo dos legumes.
- Se possível, cozinhe os legumes com casca, inteiros ou em pedaços grandes, para que a perda de nutrientes seja a menor possível. De preferência, descasque no momento de preparar.
- Não despreze a água que restou do cozimento, utilize-a em outras preparações, como sopas, no cozimento de arroz, massas, feijão, etc.
1 porção = 15 kcal
Como comprar legumes:
- Prefira comprar legumes da estação, a safra da época é sempre melhor, tem mais nutrientes e mais sabor. Veja aqui informação sobre as safras.
- Antes de comprar, é preciso verificar a consistência, a textura e a cor do alimento.
- Prefira comprar legumes refrigerados, com exceção da batata, que em baixas temperaturas, perde cerca de 50% do teor vitamínico, por isso, deve ser armazenada em temperatura ambiente.
- Os legumes devem ter a superfície seca, pois o contato com água acelera o processo de deterioração destes alimentos.
- O legume deve estar inteiro, sem furos, rachaduras ou descamação, para garantir que não houve contaminação.
- A batata boa para o consumo deve ter casca lisa e fina e não deve ceder à pressão dos dedos. Não compre batatas com manchas ou muitos pontos escuros. As batatas devem ter a película lisa (sem brotos) e sem pontos esverdeados, pois isso indica que há excesso de 'solanina', um alcalóide naturalmente presente na batata, cujo teor aumenta quando as batatas ficam expostas à luz e adquirem uma cor esverdeada. Este tóxico não é destruído pela cozedura e pode ser letal.
- Evite legumes com textura amolecida ou murcha, pois isto indica que o prazo de validade já venceu.
